Als Ektomorph hast Du von Natur aus einen schlanken Körperbau und einen schnellen Stoffwechsel – das macht Zunahme und Muskelaufbau oft zur Geduldsprobe. In diesem Beitrag bekommst Du praktische, umsetzbare Strategien für Ernährung und Training, mit denen Hardgainer systematisch einen Kalorienüberschuss aufbauen, Muskelmasse fördern und unnötige Fettzunahme begrenzen. Wir zeigen Dir, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnest, welche Makroverteilungen sinnvoll sind, welche Lebensmittel und Mahlzeiten am meisten bringen und wie ein konkreter Wochenplan aussehen kann. Außerdem erfährst Du, wie Supplements wie Proteinshakes oder Weight Gainer sinnvoll eingesetzt werden und welche Trainings‑ und Regenerationsansätze für ektomorphe Profile funktionieren. Schritt für Schritt führen wir Dich durch Definition, Berechnung, Makros, Lebensmittel, Beispielpläne, Training, Fehlervermeidung und Motivation – damit Du Deinen schnellen Stoffwechsel gezielt für Zunahme nutzt.
Was ist ein Ektomorph? Merkmale, Stoffwechsel und die Hardgainer‑Herausforderung
Der Ektomorph ist ein klassischer Somatotyp: schlanke Statur, lange Gliedmaßen und oft ein hoher Grundumsatz, der Kalorien deutlich schneller verbrennt als bei anderen Körpertypen. Diese Kombination aus geringerer Muskelbasis und hohem Energieverbrauch macht es schwer, einen beständigen Kalorienüberschuss zu halten – das Kernproblem vieler Hardgainer. Deshalb brauchen Ektomorphe gezielte Ernährungs‑ und Trainingsanpassungen. Im nächsten Abschnitt erklären wir die typischen körperlichen Merkmale und metabolischen Besonderheiten, damit Du genau weißt, welche Hebel Du bewegen musst.
Welche Körpermerkmale und Stoffwechseleigenschaften sind typisch für Ektomorphe?
Ektomorphe haben häufig schmale Schultern, lange Arme und Beine und einen niedrigen Körperfettanteil – oft bei gleichzeitig wenig Muskelmasse. Metabolisch zeigen sie einen höheren Ruheenergieverbrauch (BMR) und verbrennen im Alltag schneller Kalorien, sodass Standard‑Empfehlungen oft nicht reichen. Daraus folgen klare Prioritäten: gezielter Kalorienüberschuss, progressives Krafttraining und ausreichende Erholung. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, warum diese Merkmale das Hardgainer‑Phänomen verstärken und welche praktischen Konsequenzen daraus entstehen.
Warum gelten Ektomorphe oft als Hardgainer?
Ektomorphe gelten als Hardgainer, weil Gene, hohe Alltagsaktivität und ein effizienter Stoffwechsel den täglichen Kalorienbedarf stark erhöhen. Ein kleiner Mehrverzehr reicht deshalb häufig nicht aus; stattdessen ist ein strukturierter, stufenweiser Kalorienaufbau nötig – begleitet von konsequentem Tracking von Gewicht und Maßen. Die langsame sichtbare Veränderung kann frustrieren, daher sind realistische Erwartungen und langfristige Planung entscheidend. Weiter unten zeigen wir Dir, wie Du Deinen individuellen Kalorienbedarf berechnest und einen sinnvollen Überschuss planst.
Wenn Du Deinen Körpertyp und Kalorienbedarf genau ermitteln möchtest, helfen personalisierte Tools wie ein KörperRechner oder ein Körpertyp‑Test als Startwerte. Solche kostenlosen Tests liefern konkrete Kalorien‑ und Makroempfehlungen, die als solide Basis für spätere Anpassungen dienen. Nutze diese Messinstrumente, bevor Du größere Ernährungsänderungen vornimmst.
Die Studienlage unterstützt die Idee: Ektomorphe profitieren von gezielten Ernährungsstrategien, um Muskelmasse effektiv aufzubauen.
Ernährungsstrategien für ektomorphe Bodybuilder: Protein‑ und Kohlenhydrat‑Zufuhr zur Steigerung der Muskelmasse
Ziel der Studie war, Ernährungskonzepte für Bodybuilder mit ektomorphem Körperbau während Übergangsphasen zu entwickeln und ihre Auswirkungen auf fettfreie Masse und Funktion zu untersuchen. 18 Athleten aus der Region Charkiw nahmen teil. Untersuchte Ansätze umfassten theoretische Analysen, pädagogische Begleitung und ein experimentelles Design mit statistischer Auswertung. Ergebnis: Es ließen sich vergleichende Ernährungsprofile erstellen. So erhielt Gruppe 1 etwa 2 g Protein/kg Körpergewicht und 4–5 g Kohlenhydrate/kg; Gruppe 2 bekam 3 g Protein/kg und 6 g Kohlenhydrate/kg, verteilt auf 6 Mahlzeiten täglich, mit Gesamtenergieniveaus von rund 2800–3500 kcal. (Features Power ectomorphs athletes are engaged in bodybuilding in transition training, 2015)
Wie berechnest Du Deinen Kalorienbedarf als Ektomorph?
Die Berechnung läuft in drei Schritten: Ermittel zuerst Deinen Grundumsatz (BMR), multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor und füge dann einen realistischen Kalorienüberschuss hinzu, um Muskelaufbau zu unterstützen. BMR liefert die Basis, der Aktivitätsfaktor spiegelt Deinen tatsächlichen Verbrauch wider und der Überschuss liefert die Energie fürs Wachstum. Ziel ist ein moderater Überschuss, der Muskelaufbau fördert, ohne unnötig Fett anzusetzen. Im nächsten Abschnitt findest Du Formeln und ein konkretes Rechenbeispiel zur praktischen Anwendung.
Welche Formeln und Methoden helfen bei der Berechnung?
Eine verbreitete Formel zur BMR‑Berechnung ist Mifflin‑St‑Jeor, die Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt und zuverlässige Startwerte liefert. Multipliziere den BMR anschließend mit einem Aktivitätsfaktor (z. B. 1,2–1,6 je nach Alltagsaktivität), um den Gesamtenergiebedarf zu erhalten. Beispiel: Liegt Dein Gesamtbedarf bei 2.400 kcal, würde ein moderater Überschuss von +300 kcal ein Ziel von 2.700 kcal ergeben – diesen Wert beobachtest Du über Wochen. Weiter unten erklären wir, wie Du den Überschuss sicher anpasst.
Wie passt Du den Kalorienüberschuss optimal an?
Starte mit einem moderaten Überschuss (+250 bis +500 kcal/Tag) und kontrolliere alle 1–2 Wochen Gewicht, Umfang und Trainingsleistung. Bleibt der gewünschte Zuwachs aus, erhöhe schrittweise um 100–200 kcal; siehst Du zu viel Fettzunahme, reduziere entsprechend. Diese feine Dosierung minimiert unnötige Fettzunahme und maximiert Muskelaufbau, indem sie den Stoffwechsel als dynamisches System respektiert. Wer manuelle Rechnungen vermeiden will, profitiert von personalisierten Ernährungsplänen, die Anpassungen systematisch umsetzen.
Hinweis: Wenn Du keine manuelle Kalkulation machen möchtest oder eine fertig ausgearbeitete Vorlage bevorzugst, sind Ektomorph‑Pläne mit High‑Protein‑Fokus eine praktische, personalisierbare Option. Solche Pläne liefern fertige Kalorien‑ und Makrovorgaben zur direkten Umsetzung.
Welche Makronährstoffverteilung passt für Ektomorphe?
Die richtige Makroverteilung stellt sicher, dass Protein den Muskelaufbau stützt, Kohlenhydrate Training und Regeneration ermöglichen und Fette Hormonhaushalt sowie Kaloriendichte sichern. Ein klarer Makro‑Split hilft, Kalorien gezielt zu verteilen und Proteinzielwerte pro kg Körpergewicht zu erreichen. Welcher Split für Dich optimal ist, hängt von Trainingsvolumen, Vorlieben und Verdauung ab. Im Folgenden vergleichen wir konkrete Optionen und geben Gramm‑Angaben pro kg Körpergewicht.
Die Tabelle hilft Dir, je nach Trainingsintensität und Geschmack den passenden Split zu wählen; weiter unten gehen wir detailliert auf Proteinbedarf und Timing ein.
Wie viel Protein brauchst Du wirklich?
Für Ektomorphe gelten 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich als bewährte Richtlinie zur Unterstützung von Hypertrophie und Regeneration. Wichtiger als die Gesamtmenge ist die Verteilung: Proteine über den Tag (z. B. 4 Mahlzeiten mit je 25–40 g Protein) sorgen für eine konstante Aminosäureversorgung. Bevorzuge hochwertige Proteinquellen mit vollständigem Aminosäureprofil – tierisch oder durch Kombination pflanzlicher Quellen.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate und Fette?
Kohlenhydrate liefern die Trainingsenergie, füllen Glykogenspeicher auf und erlauben höheres Trainingsvolumen – deshalb sind sie für Ektomorphe zentral. Fette bringen kaloriendichte Optionen, unterstützen Hormone und helfen, Kalorien effizient zu erhöhen. Setze Kohlenhydrate vor und nach dem Training, nutze Fette als Snacks oder kaloriendichte Beilagen. Beide Makros helfen, den notwendigen Überschuss zu erreichen. Im nächsten Abschnitt listen wir Lebensmittel, die sich leicht in Deine Mahlzeiten integrieren lassen.
Welche Lebensmittel und Mahlzeiten helfen beim Zunehmen?
Um einen nachhaltigen Kalorienüberschuss zu erreichen, wähle nährstoff‑ und kaloriendichte Lebensmittel, die Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate kombinieren. Ziel ist, viele Kalorien in überschaubaren Portionen unterzubringen – etwa mit Nüssen, Vollfett‑Milchprodukten, Ölen und stärkehaltigen Beilagen. Flüssige Kalorien in Form von Shakes liefern zusätzliche Energie, ohne dass Du dich zu voll fühlst. Nachfolgend findest Du eine praktische Übersicht mit Portions‑ und Nährwertangaben.
Die Übersicht macht es leicht, Kalorien und Makros in Deine Gerichte einzubauen; weiter unten erklären wir, wie Häufigkeit und Timing den Effekt verstärken.
Welche hochkalorischen Lebensmittel sind besonders praktisch?
Effiziente Optionen kombinieren Nährstoff‑ und Kaloriendichte: Nüsse, Samen, Vollfett‑Milchprodukte, Öle, Avocado, Hafer und Trockenfrüchte sind ideal. Praktisch sind Lebensmittel, die sich unkompliziert in Snacks und Mahlzeiten mischen lassen, so erreichst Du ohne großen Aufwand zusätzliche Kalorien. Gleichzeitig liefern diese Optionen wichtige Mikronährstoffe, sodass Gewichtszunahme nicht auf Kosten der Gesundheit geht. Im nächsten Abschnitt zeige ich, wie Du Mahlzeitenfrequenz und Timing optimal gestaltest.
- Nährstoff‑ und Kaloriendichte: Mandeln, Avocado, Olivenöl, Nussbutter
- Proteinreiche Kalorien: Vollfett‑Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Eier
- Kohlenhydrat‑Basis: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Vollkornpasta
Die Listen geben Dir Kombinationsideen; im Anschluss geht es um konkrete Timing‑Strategien, die die Wirkung dieser Lebensmittel maximieren.
Wie gestaltest Du Mahlzeitenfrequenz und Timing?
Für Ektomorphe sind 4–6 Mahlzeiten/Tag oft sinnvoll, weil sie das Erreichen des Kalorienziels erleichtern und für konstante Nährstoffzufuhr sorgen, ohne extreme Portionen. Wichtig sind eine kohlenhydrat‑ und proteinreiche Mahlzeit vor dem Training sowie ein reichhaltiges Post‑Workout‑Meal oder Shake zur Glykogen‑ und Aminosäureversorgung. Zwischenmahlzeiten mit Nüssen oder Nussbutter erhöhen Kalorien effizient; Flüssigkalorien helfen an Tagen mit geringem Appetit. Im nächsten Abschnitt findest Du einen Beispiel‑Ernährungsplan, der diese Prinzipien umsetzt.
Ergänzend sind Rezeptdatenbanken und strukturierte Supplement‑Reviews nützlich, um neue Varianten auszuprobieren und passende Proteinpulver bzw. Weight Gainer zu vergleichen. So bleibt die Ernährung abwechslungsreich und geschmackvoll.
Wie sieht ein effektiver Ernährungsplan für Ektomorphe aus?
Ein effektiver Plan nennt ein klares Kalorienziel, eine Makroverteilung und konkrete Mahlzeiten mit Portionsempfehlungen, damit der tägliche Überschuss zuverlässig erreicht wird. Er kombiniert proteinreiche Hauptmahlzeiten, kaloriendichte Beilagen und Snacks sowie gezielte Post‑Workout‑Versorgung, um Hypertrophie zu fördern. Wöchentliche Variation verhindert Langeweile und erhöht die langfristige Einhaltung. Im nächsten Abschnitt findest Du einen kompakten Wochenplan mit typischen Mahlzeitenbeispielen und Zahlen.
Wie könnte ein Beispiel‑Wochenplan aussehen?
Der Musterplan enthält drei Hauptmahlzeiten und 2–3 Snacks pro Tag, mit einem Kalorienziel, das Deinen berechneten Überschuss widerspiegelt. Jede Mahlzeit kombiniert Protein mit einer kaloriendichten Komponente. Ein typischer Tag: Hafer mit Nussbutter (Frühstück), Reis mit Hähnchen und Avocado (Mittag), Vollfett‑Cottage und Nüsse (Snack), Pasta mit Olivenöl und Lachs (Abend) und ein Post‑Workout‑Shake. Für Vegetarier*innen sind Hülsenfrüchte, Tofu und Proteinpulver sinnvolle Alternativen. Diese Struktur schafft Konstanz; weiter unten diskutieren wir Supplements als Ergänzung.
Welche Rolle spielen Proteinshakes und Weight Gainer?
Proteinshakes und Weight Gainer sind praktische Hilfsmittel, um zusätzliche Kalorien und gezielte Proteinmengen schnell aufzunehmen – besonders an intensiven Trainingstagen oder bei geringem Appetit. Supplements sollten Ergänzung sein, nicht Hauptnahrungsquelle; achte auf Qualität, Zuckeranteil und Proteinqualität. Die folgende Tabelle hilft bei der Einordnung und Anwendungsempfehlung.
Die Tabelle dient als Orientierung für den gezielten Einsatz von Supplements; weiter unten folgen Trainingsempfehlungen, die die Ernährung ergänzen.
Für Hardgainer, die schwer über feste Nahrung genügend Kalorien aufnehmen, können gezielte Masseaufbaupräparate eine sinnvolle Ergänzung sein.
Leitfaden für Hardgainer: Masseaufbau‑Präparate bei schnellem Stoffwechsel und Muskelwachstum
Wenn Du hart trainierst, aber kaum auf die Waage kommst, bist Du nicht allein: Viele Hardgainer kämpfen damit, genug Kalorien zu essen. Das kontinuierliche Erreichen hoher Energiezufuhr kann sich wie ein Vollzeitjob anfühlen. Hier können hochwertige Masseaufbauer helfen – doch der Markt ist voll mit Produkten, die oft billige Füllstoffe oder viel Zucker enthalten. Die Kunst ist, ein Produkt zu finden, das echte Kalorien und gute Nährstoffqualität liefert. (Supplement Categories)
Als praktische Option bietet BodyTypen.de einen ektomorph‑spezifischen Ernährungsplan mit High‑Protein‑Fokus – als Download oder personalisierte Variante. Das Angebot ergänzt die kostenlosen Beispielpläne und erleichtert die Umsetzung Deiner individuellen Kalorienziele.
Wie trainierst Du als Ektomorph optimal für Muskelaufbau?
Für Ektomorphe ist das Training klar auf schwere Grundübungen, progressive Überlastung und moderates Volumen ausgerichtet – so fließt die zusätzliche Energie in Muskeln statt in Fett. Priorisiere Grundübungen, steigere den Trainingsreiz schrittweise und plane ausreichend Regeneration. Ein Wechsel zwischen Ganzkörper‑ und Split‑Zyklen erlaubt Anpassung an Fortschritt und Erholung. Im nächsten Abschnitt gibt’s konkrete Übungsempfehlungen und ein Beispielprogramm.
Welche Kraftübungen und Trainingspläne sind empfehlenswert?
Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern sind das Rückgrat effektiver Pläne: Sie aktivieren große Muskelgruppen und erzeugen viel mechanische Spannung. Ein sinnvolles Setup ist ein 3‑Tage‑Ganzkörper‑Plan oder ein 4‑Tage Ober/Unter‑Split, mit Fokus auf Progression alle 2–4 Wochen. Arbeite mit 3–6 Sätzen pro Übung und 6–12 Wiederholungen für Hypertrophie und steigere Gewicht oder Volumen systematisch.
Warum sind Regeneration und Schlaf besonders wichtig?
Muskelaufbau passiert vor allem in Ruhephasen – hormonelle Erholung (z. B. Testosteron, Wachstumshormon) läuft im Schlaf ab. Für Ektomorphe, die zusätzliche Kalorien investieren, sind 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, regelmäßige Deload‑Wochen und nährstoffreiche Erholung entscheidend. Aktive Erholung, Mobilitätstraining oder Massagen unterstützen die langfristige Belastbarkeit und ermöglichen höheres Trainingsvolumen ohne Überlastung. Die nächste Sektion listet häufige Fehler und wie Du sie vermeidest.
Welche Fehler solltest Du bei der Ektomorph‑Ernährung vermeiden?
Typische Stolperfallen sind zu geringe Kalorienzufuhr, unzureichendes Protein, inkonsistentes Tracking und Übertraining – diese Faktoren blockieren nachhaltigen Muskelaufbau. Nutze messbare Kennzahlen, passe schrittweise an und überprüfe regelmäßig Deine Ernährungs‑ und Trainingspläne. Geduld und Kontrolle statt Schnelllösungen sind der Schlüssel. Im Folgenden erkläre ich, warum zu wenig Kalorien oft zum Scheitern führt und wie Du Übertraining vermeidest.
Warum führt zu wenig Kalorien oft zum Misserfolg?
Ohne Kalorienüberschuss fehlen dem Körper die Bausteine für Muskelaufbau; er priorisiert Erhaltung statt Wachstum. Ektomorphe sind besonders anfällig, weil ihr hoher Grundumsatz Ressourcen schnell verbraucht. Regelmäßiges Monitoring von Gewicht, Umfang und Trainingsleistung zeigt früh, ob Nachjustierungen nötig sind – und verhindert langfristige Frustration.
Wie vermeidest Du Übertraining und falsche Lebensmittelauswahl?
Steuere Trainingsvolumen und -intensität mit geplanten Deloads, setze Priorität auf Grundübungen und beobachte Erholungsparameter wie Ruhepuls und subjektives Leistungsgefühl. Plane Meal‑Prep und wähle nährstoff‑ sowie kaloriendichte Lebensmittel, damit Du täglich zuverlässig Deine Kalorien erreichst und impulsive, wenig nahrhafte Entscheidungen reduzierst. Praktische Regeln: Vermeide 1–2 sehr harte Einheiten pro Tag und bereite Mahlzeiten vor. So sicherst Du langfristigen Fortschritt und reduzierst Plateau‑Risiken.
Wie bleibst Du motiviert und überwindest Plateaus?
Motivation entsteht durch klare, messbare Ziele, konsequentes Tracking und das Feiern kleiner Erfolge – das macht langfristiges Dranbleiben leichter, auch wenn sichtbare Veränderungen langsam kommen. Plateaus sind normal; systematische Analyse und gezielte Anpassungen bei Kalorien, Volumen oder Erholung bringen oft wieder Fortschritt. Im nächsten Abschnitt findest Du konkrete Motivationstechniken und eine Checkliste zur Plateau‑Bewältigung.
Welche Motivationstechniken helfen wirklich?
Micro‑Goals, Habit‑Stacking und Accountability (z. B. Trainingspartner oder Coach) erhöhen die Wahrscheinlichkeit, Routinen einzuhalten. Kleine Belohnungen für Zwischenziele und visuelle Erfolgsmessung (Fotos, Maße) machen Fortschritte sichtbar und mindern Frust. Variiere Rezepte und Trainingsreize, um die Routine frisch zu halten. Im Anschluss gibt es eine Checkliste für den Umgang mit Plateaus.
Wie passt Du Ernährung und Training bei Plateaus an?
Beginne die Analyse mit Deinen Tracking‑Daten: Sind Kalorien, Protein oder Trainingsvolumen konstant geblieben? Falls nicht, erhöhe den Kalorienansatz um 100–300 kcal oder ergänze ein moderates Volumen‑Upgrade im Training. Prüfe Schlaf, Regeneration und Supplement‑Nutzung; plane bei Bedarf eine Deload‑Woche oder zyklisiere Intensitäten. Kleine, messbare Änderungen wirken oft besser als radikale Umstellungen.
- Micro‑Goals: Setze wöchentliche, erreichbare Ziele für Gewicht oder Trainingsleistung.
- Accountability: Vereinbare regelmäßige Check‑ins mit Trainingspartner oder Coach.
- Belohnungsstrategie: Feiere Fortschritte mit nicht‑essbaren Belohnungen, um Motivation zu stärken.
Wenn Du einen strukturierten, auf Ektomorphe zugeschnittenen Plan bevorzugst: BodyTypen.de bietet personalisierte Tests und Pläne, die auf KörperRechner‑Startwerten basieren und sich anpassbar konfigurieren lassen – ideal, um die Umsetzung zu erleichtern.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich als Ektomorph essen, um zuzunehmen?
Für Ektomorphe sind 4–6 Mahlzeiten am Tag praktisch: Die Frequenz erleichtert es, das Kalorienziel zu erreichen, ohne jede Mahlzeit riesig zu machen. Regelmäßige Nährstoffzufuhr unterstützt Muskelaufbau; proteinreiche Snacks helfen, zusätzliche Kalorien sinnvoll unterzubringen.
Welche Supplements lohnen sich für Ektomorphe?
Proteinshakes und Weight Gainer können helfen, Kalorien und Protein schnell zu ergänzen – besonders an trainingsintensiven Tagen oder bei geringem Appetit. Sie ersetzen keine vollwertigen Mahlzeiten; achte auf Qualität, möglichst wenig Zucker und gute Proteinqualität.
Wie wichtig ist Regeneration für Ektomorphe?
Extrem wichtig: Muskelwachstum findet vorwiegend in Ruhe statt. 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, Deload‑Phasen und nährstoffreiche Erholung sind notwendig, damit Trainingsanpassungen stattfinden können. Aktive Erholung wie Mobility oder leichte Einheiten unterstützt die Erholung zusätzlich.
Wie verfolge ich Fortschritte beim Muskelaufbau am besten?
Regelmäßiges Dokumentieren von Gewicht, Körpermaßen und Trainingsleistung ist zentral. Ein strukturiertes Tracking hilft, Kalorienzufuhr und Makroverteilung zu überprüfen und rechtzeitig anzupassen, damit Du im Kalorienüberschuss bleibst und Fortschritte machst.
Was sind typische Fehler bei der Ektomorph‑Ernährung?
Häufige Fehler: zu wenig Kalorien, inkonsistentes Tracking, zu wenig Protein. Viele unterschätzen ihren Bedarf – überprüfe daher regelmäßig Deine Kalorienzufuhr und sorge für eine ausgewogene Nährstoffverteilung, um Muskelaufbau zu ermöglichen.
Wie vermeide ich Übertraining?
Reguliere Volumen und Intensität, plane Deload‑Wochen und beobachte Erholungszeichen wie Ruhepuls und subjektives Leistungsgefühl. Eine nährstoffreiche Ernährung unterstützt die Regeneration und hilft, Übertraining zu verhindern.
Schlussfolgerung
Mit der richtigen Mischung aus Kalorienüberschuss, durchdachter Makronährstoffverteilung und gezieltem Training können Ektomorphe erfolgreich an Gewicht und Muskelmasse zulegen. Nutze die vorgestellten Tools, Pläne und Ressourcen, um konsequent zu arbeiten und langfristige Erfolge zu erzielen. Entdecke unsere personalisierten Ernährungspläne auf BodyTypen.de und starte jetzt Deine Reise zu mehr Stärke und Masse.
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