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12 Tools · Free
FREE⚖️
BMI Rechner
Body-Mass-Index sofort berechnen
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Kalorien & Makros
TDEE, Protein, Carbs & Fett
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Körpertyp-Quiz
Ektomorph, Meso- oder Endomorph?
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1RM Rechner
Maximalkraft berechnen
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Wasser-Rechner
Täglichen Wasserbedarf berechnen
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Körperfett
Körperfettanteil schätzen (Navy)
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Workout-Timer
Pausen & HIIT Intervall-Timer
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Mahlzeiten & Kalorien planen
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7-Tage Training
Kompletter Wochenplan
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Ernährung
21 günstige Rezepte & Makros
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Wöchentliche Reflexion

Wochenplan

Woche 1
DI
🏋️
Pull
MI
🦵
Legs
DO
🧘
Rest
SA
🏃
Cardio
SO
🛌
Rest

Häufige Fragen.

Ja, alle 12 Tools auf bodytypen.de sind vollständig kostenlos. Keine Registrierung, kein Abo, keine versteckten Kosten. Du kannst BMI-Rechner, Makros-Rechner, Körpertyp-Quiz, 1RM-Rechner, Wasser-Rechner und alle weiteren Tools unbegrenzt nutzen.
Es gibt drei Hauptkörpertypen: Ektomorph (schlank, schlanke Knochen, schneller Stoffwechsel, schwer Masse aufzubauen), Mesomorph (athletisch, baut leicht Muskeln, verliert schnell Fett) und Endomorph (kräftiger Bau, neigt zu Fettaufbau, aber gutes Kraftpotenzial). Unser kostenloses Körpertyp-Quiz analysiert 4 Fragen und gibt dir konkrete Empfehlungen für Training, Ernährung und Supplements.
Dein Kalorienbedarf wird mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel berechnet: Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor = TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Unser kostenloser Kalorien & Makros Rechner berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel und berechnet automatisch den optimalen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettsplit.
Der 1RM (One-Rep-Max) ist das maximale Gewicht, das du einmal ausführen kannst. Er wird aus einem Submaximalsatz berechnet. Unser Rechner nutzt die Epley-, Brzycki- und Lander-Formel und zeigt dir Trainingsgewichte für 50–95% deines 1RM — ideal für strukturiertes Krafttraining.
Die allgemeine Empfehlung lautet 30–35 ml Wasser pro kg Körpergewicht täglich. Bei sportlicher Aktivität, Hitze oder einem höheren Körpergewicht steigt der Bedarf. Unser kostenloser Wasser-Rechner berechnet deinen individuellen Tagesbedarf und hilft dir mit einem interaktiven Tracker, ihn zu erreichen.

Training.

5 Trainingstage · Push / Pull / Legs / Full Body · 2 aktive Ruhetage

Ernährung.

Makro-Split + 3 einfache Rezepte pro Tag — günstig & schnell zubereitet.

Makro-Split

Protein 30%
Carbs 45%
Fett 25%
Ziel: 2.200–2.600 kcal/Tag · mind. 2,5 l Wasser 1,8–2,2 g Protein/kg KG

Montag

Supplements.

Die 4 wichtigsten Basics — evidenzbasiert & budgetfreundlich.

Priorität #1
Whey Protein
Alle essenziellen Aminosäuren, schnelle Resorption. Direkt nach dem Training für maximale Muskelproteinsynthese. Günstigste und effektivste Proteinquelle.
Dosierung25–30 g nach Training
Priorität #2
Kreatin Monohydrat
Meistuntersuchtes Supplement weltweit. Steigert Kraft, Explosivität und Muskelmasse nachweislich. Kein Laden nötig — täglich einnehmen reicht.
Dosierung5 g täglich
Priorität #3
Omega-3
Reduziert Entzündungen, verbessert Regeneration und unterstützt Herzgesundheit. Besonders wichtig bei geringem Fischkonsum im Alltag.
Dosierung2 g EPA+DHA täglich
Priorität #4
Vitamin D3 + K2
Über 60% der Deutschen unterversorgt — besonders im Winter. D3 steigert Kraft, Stimmung und Immunabwehr. K2 sorgt für optimale Kalziumverteilung.
Dosierung2.000 IE D3 + 100 µg K2
💡
Tipp: Whey und Kreatin in 1–2 kg Gebinden kaufen — qualitativ identisch, deutlich günstiger. Supplements ergänzen gute Ernährung, ersetzen sie nie.

BMI Rechner.

Berechne deinen Body-Mass-Index — kostenlos & sofort.

Deine Daten

Kostenlos

Kalorien & Makros.

Tagesbedarf und optimaler Makro-Split nach Mifflin-St.-Jeor-Formel.

Deine Angaben

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Körpertyp.

4 Fragen — finde heraus ob du Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph bist.

Körpertyp-Quiz

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1RM Rechner.

Berechne deine Maximalkraft und optimale Trainingsgewichte für jedes Prozent.

Dein Submaximalsatz

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Wasser-Rechner.

Berechne deinen täglichen Wasserbedarf und tracke deine Aufnahme.

Tagesbedarf berechnen

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Körperfett.

Schätze deinen Körperfettanteil mit der U.S. Navy-Methode.

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Workout-Timer.

Pausen-Timer, HIIT Intervall-Timer — alles in einem.

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Meal Planner.

Plane deine Mahlzeiten für die Woche — Kalorien automatisch berechnet.

Montag

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